Kebugaran Jasmani

   A. Pengertian Kebugaran Jasmani

     Kebugaran Jasmani merupakan kemauan seseorang untuk melakukan tugas atau kegiatan sehari-hari yang tanpa mengalami kelelahan atau kecapekan yang masih memiliki tenaga cadangan yang digunakan untuk melaksanakan kegiatan-kegiatan pada berikutnya. Agar kita mendapatkan kebugaran jasmani yang cukup baik, kita perlu melatih semua komponen yang menjadi dasar kebugaran jasmani.

Dalam kebugaran jasmani ada tiga hal yang penting yang secara umum adalah :

• Fisik
• Peranan organ
• Respon otot.

Pada 3 hal tersebut dapat dijelaskan yang antara lain adalah :

• Fisik, yaitu bersangkutan dengan tulang, otot dan pada bagian tubuh yang lainnya.
• Peranan organ, yaitu bersangkutan dengan efisiensi pada jantung , pernafasan, serta pembulu darah dan peranan dari organ besar tubuh yang lainnya.
• Respon otot, merupakan daerah yang ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus dikarenakan adanya hubungan dengan kegiatan-kegiatan dari otot halus dan otot rangka.

B. Hakikat dari Latihan Kebugaran Jasmani

     Latihan kebugaran jasmani memiliki peranan yang sangat penting untuk mempertahankan serta meningkatkan derajat kesegaran jasmani. Kesegaran akan jasmani seseorang sangat menentukan untuk kemampuan fisiknya dalam hal melaksanakan kegiatan dan tugas pada sehari-hari. Semakin tinggi derajat akan kesegaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula sebuah kemampuan kerja fisik orang itu. Dan dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif (semakin bagus/baik) jika kesegaran jasmani orang itu meningkat.

    Kurangnya daya tahan tubuh, kekuatan otot, kelentukan persendian, serta kelincahan adalah penyebab utama timbulnya sebuah cidera. Hal ini dikarenakan latihan pemanasan sebelum olahraga atau kondisi fisik yang dilakukan oleh seseorang tidak sempurna (kurang) sebelum dirinya terjun dan melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat dari sebelumnya. Program latihan kebugaran jasmani ini sangat perlu direncanakan secara sistematis agar nantinya anda menjadi lebih bugar dan sehat serta tidak mudah terkena cidera. Jika suatu proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat dan benar-benar serta berulang-ulang dengan semakin hari semakin meningkat beban latihannya, maka nantinya kebugaran jasmani akan menigkat dengan sendirinya. Hal ini akan menyebabkan seseorang untuk menjadi kian terampil dan efisien pada gerakannya.

      Para ahli olahraga ada yang berpandapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif kurang lebih selama 6 sampai 8 minggu sebelum musim pertandingan berlangsung, maka dia akan memiliki kelentukan, kekuatan, dan serta daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan sedang berlangsung. Pada perkembangan kebugaran jasmani yang  cukup baik juga dapat membantu seorang atlet untuk bisa serta dirinya akan mampu dalam mengikuti latihan berikutnya dalam usaha untuk mencapai prestasi yang tinggi.

Jika menurut kaidah , kebugaran di bagi menjadi dua kategori yang antara lain adalah:

- Kebugaran jasmani yang bersangkutan dengan kesehatan, yang antara lain adalah:

• Kekuatan otot
• Daya tahan otot
• Daya tahan aeorobik (daya tahan paru-paru serta jantung)
• Fleksibilitas (kelentukan)

     Unsur-unsur tersebut ada ketersangkutannya dengan pencapaian derajat sehat serta dinamis. Yang artinya ketiga unsur tersebut penting untuk mendukung sebuah kemampuan seseorang dalam melaksanakan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih tersisa energi yang ada untuk melakukan tugas pada berikutnya.

- Kebugaran yang berkaitan dengan performa (kekuatan) atau kebugaran motorik, antara lain :

• Kecepatan
• Koordinasi
• Agility ( kelincahan )
• Power
• Keseimbangan

Pada umumnya, kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yang antara lain adalah :

1.     Keteraturan dalam berlatih
2.     Faktor genetik
3.     Kecukupan gizi

     Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang cukup dibilang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang cukup baik, sudah pasti tentu juga dia akan memiliki kesehatan yang baik pula.

     C. Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

    Bersangkutan dengan pelatihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan sebuah kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, diperlukan juga untuk mengenal beberapa unsur-unsur yang perlu untuk dilatih, yakni ; kecepatan, kekuatan, daya tahan, serta kelentukan. Adapun unsur-unsur kebugaran tersebut akan saya uraikan dibawah ini.

1.  Latihan kekuatan atau strength training

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam macam-macam bentuk yang antara lain:

• Bergeraknya tubuh seorang olahragawan seperti melompat, berlari, berenang dan sebagainya.
• Untuk menggerakkan benda ataupun alat lain seperti tolak peluru, angkat besi, bola, dayung dan lain sebagainya.
• Untuk melawan serta mengatasi kekuatan otot seorang lawan:  gulat, judo, dan lain sebagainya.
• Bentuk latihan kekuatan terdapat berbagai kombinasi kekuatan yang lebih dikenal dengan sebutan circuit training, yang artinya urutan sebuah latihan dengan satu macam kegiatan pada setiap pos diantara 4 sampai 12 pos .

2.  Latihan kecepatan atau Speed training

Pada latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk sebuah latihan lari serta sekaligus dengan bentuk latihan reaksi. Beberapa buah catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan yaitu :

• Latihan kecepatan itu dilakukan pada awal dari sebuah unit latihan, disaat otot kita masih kuat.
• Intensitas sebuah latihan berada pada tingkat sub yang maksimal. Diperlukan sebuah konsentrasi penuh serta kemauan tinggi untuk bisa melakukan latihan ini.
• Jarak diantara 30 sampai 80 meter dianggap sebagai jarak yang cukup baik untuk pelatihan kecepatan secara umum.
• Jumlah pengulangan antara 10 sampai 16 kali dan juga terdiri dari 3 sampai 4 seri.
• Untuk kecepatan daya ledak atau eksplosive speed dapat dilatih dengan cara penambahan beban yang tidak lebih dari 20 persen dari beban maksimalnya.
• Waktu istirahat antara pengulangan atau repetition 1 sampai 3 menit, sedangkan waktu untuk istirahat antara seri lebih lama sampai kurang lebih 6 menit.
• Perlu untuk diingat bahwa agar latihan kecepatan menjadi lebih efektif, perlu rangsangan stimulus luar yang seperti bunyi peluit, tanda dengan tepakan tangan, ataupun suara sebagai komando untuk memulai yang sekaligus juga untuk melatih reaksi pemain .

3.  Latihan daya tahan atau endurance training

Daya tahan adalah suatu kemampuan untuk bekerja atau untuk berlatih dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan dengan cepat. Banyak sekali kegiatan yang dapat dilakukan untuk melatih daya tahan tubuh, yang antara lain adalah latihan aerobic 10 menit, lari jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, dan juga interval training.

4.  Latihan aerobic

Latihan aerobic ini dilakukan dengan waktu yang ditentukan selama 10 menit berguna untuk agar berusaha untk mencapai jarak yang paling jauh.

5.  Latihan lari lintas alam

Latihan lari lintas alam memang biasa dilakukan. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai perbandingan dari latihan-latihan daya tahan yang lainnya. Latihan ini banyak sekali dilakukan dalam masa persiapan untuk lomba dsb.

6.  Latihan fartlek

Latihan fertlek memiliki yaitu berlari dengan berbagai variasi. Yang artinya bisa mengatur ketepatan waktu lari yang diinginkan dan sesuai juga dengan kondisi atau kemampuan atlet. Untuk contoh dapat dimulai latihan awal dengan lari yang lambat, kemudian dilanjutkan lagi dengan lari cepat yang dilakukan pada jarak-jarak yang pendek secara intensif.

7.  Interval training

Interval training ialah suatu bentuk latihan daya tahan tubuh dengan cara berlari pada jarak tertentu dan dengan waktu tertentu juga, dengan masa pemulihan di antara pengulangan-pengulangan jarak itu.

Hal-hal yang cukup perlu ditentukan dalam perencanaan latihan interval yaitu :

• Jarak yang akan ditempuh
• Kecepatan berlari untuk menempuh jarak
• Pengulangan atau repetition, ialah beberapa kali jarak itu akan ditempuh
• Lamanya waktu untuk istirahat di antara repetisi.

8.  Kelentukan atau kelenturan

Kelentukan atau kelenturan ialah suatu kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Bentuk dalam pengembangan kelentukan ada 2 yang antara lain adalah :

•     Peregangan dinamis

Peregangan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerakkan tubuh/anggota tubuh dengan berirama atau dengan cara mantulkannya (bouncing) , yang sehingga otot-otot menjadi terulur dan teregang.

Contoh dari peregangan dinamis ialah :

1. Duduk telunjur dengan posisi kedua kaki yang lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dgn jari-jari tangan, dan juga sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
2. Duduklah dengan sikap lari gawang. Kaki bagian kiri lurus ke depan, dan kaki kanan dilipat ke bagian belakang.
3. Berbaring dengan posisi terlungkup, dan dengan tangan dilipat ke belakang kepala kemudian angkat kepala serta dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke arah atas.
4. Dengan sikap jongkok, yang kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke arah belakang dengan cara bergantian kanan dan kiri.
5. Berdiri kangkang dengan kedua tangan direntangkan ke samping. Serta bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, dan kemudian kembali ke sikap semula.

•     Peregangan statis

Peregangan statis ini dilakukan dengan cara meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan kemudian mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak atau disebut statis dalam waktu beberapa saat.

Contoh dari peregangan statis ialah :

1. Berdiri dengan posisi kedua kaki rapat. Bungkukkan badan dan jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini dengan tanpa bergerak (statis) selama kurang lebih 15 sampai 20 detik.
2. Berdiri dengan posisi kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan dan kedua telapak tangan bertumpuan pada lantai. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 sampai 20 detik.
3. Duduk bersila dengan telapak kaki yang saling bertemu. Tariklah tumit anda kedalam dengan menggunakan kedua tangan. Pertahankan sikap ini kurang lebih selama 15 selama 20 detik.
4. Duduk dengan menggunakan satu kaki lurus ke depan, dan kaki lainnya dilipat. Dengan posisi kedua tangan memegang pergelangan salah satu kaki yang lurus kedepan.
5. Dengan sikap berbaring. Tariklah kedua lutut dengan kedua tangan dan kepala diangkat keatas. Pertahankan sikap ini kuarang lebih selama 15 sampai 20 detik.

     D. Manfaat Jika Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani

    Latihan kebugaran jasmani ini memiliki sebuah peranan yang penting untuk mempertahankan serta meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani seseorang itu sangatlah menentukan dalam hal kemampuan fisiknya dalam melaksanakan kegiatan sehari-harinya. Jika semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang, maka semakin tinggi pula kemampuan kerja fisik orang itu.

     Latihan kebugaran jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur, baik dan benar maka akan berpengaruh dengan sendirinya terhadap beberapa hal, yang antara lain yaitu :

• Meningkatkan efisiensi kerja jantungnya
• Meningkatkan daya kerja paru-paru orang itu secara efisien
• Meningkatkan pembuluh darah seseorang
• Meningkatkan volume darah yang sehingga lebih meningkatkan sarana untuk penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh tubuh.
• Meningkatkan ketegangan otot , pembuluh darah serta mengubah sebuah jaringan yang lemah dan juga lunak menjadi jaringan yang kuat.
• Mengubah kondisi tubuh yang awalnya gemuk menjadi ideal, tegap dan lebih berisi.
• Meningkatkan konsumsi oksigen secara lebih maksimal.
• Seorang yang aktif berolahraga serta rajin melakukan aktivitas jasmani, pasti akan memperoleh berbagai manfaat untuk kesehatannya. sebab dengan berolahraga badan tetap bugar, dan metabolisme tubuh dan peredaran darah menjadi lancar, oleh karena itu manfaat latihan kebugaran jasmani sangat besar jika dilakukan secara baik, benar dan teratur. 

     E. Tes Kebugaran Jasmani, Lari 12 Menit. (Kenneth Cooper)

     Tes kebugaran  jasmani yang dikembangkan oleh Cooper antara lain adalah tes lari selama 12 menit. Pada tes ini jarak yang ditempuh oleh peserta tes tidak ditentukan, yang ditentukan adalah waktu tempuh yaitu selama 12 menit selanjutnya jarak tempuh diukur setelah peserta tes berlari selama 12 menit.

     Pelaksanaan tes lari 12 menit dari Cooper ini memerlukan prosedur yang agak rumit, dimana pesrta diharuskan berhenti ketika waktu 12 menit telah terlampaui, lalu mereka perlu memberikan tanda dimana tempat berhentinya, untuk segera diukur jarak hasil ditempuhnya. Jika peserta tes banyak maka perlu kejelian untuk mengukurnya.

      Jarak yang dicapai tersebut selanjutnya dikonfirmasikan pada table kategori kebugaran jasmani untuk menetapkan status kebugaran peserta tes. Kategori tes tersebut dibedakan berdasarkan jenis kelamin dan kelompok umur.

a.     Peralatan

1.      Lintasan lari

2.      Stopwatch 

3.      Bendera start

4.      Peluit 

5.      Tiang pancang

6.      Alat tulis

b.      Petugas tes

1.      Petugas pemberangkatan

2.      Pengukur waktu 

3.      Pencatat hasil

4.      Pengawas lintasan dan pengukur jarak tempuh

c.      Pelaksanaan tes

1.      Sikap permulaan

2.      Peserta berdiri dibelakang garis start

3.      Gerakan :

• Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari
• Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin sampai waktu menunjukan 12 menit 
• Setelah waktu mencapai 12 menit stopwatch dimatikan dan pelari disuruh berhenti ditempatnya masing-masing
• Yang diukur adalah berapa meter dapat ditempuh selama berlari selama 12 menit. Bila berhenti dianggap gagal
• Pencatatan hasil

Jarak yang ditempuh selama lari 12 menit dicatat dalam satuan meter, sebagai hasil akhir peserta tes. Hasil yang diperoleh dikonversikan pada table dibawah ini.

Table penilaian tes Lari 12  menit

Kategori K.J	Umur (Tahun_)
	13- 19	20-29	30-39	40-49	50-59	60->
I     Kurang      (P)       Sekali        (W)	<2, 09 <1, 61	<1,96 <1,55	<1,90 <1,51	<1,83 <1,42	<1,66 <1,35	<1,40 <1,26
II   Kurang       (P)                          (W)	2,0 2-2,20 1,61-1,90	1,96-3,10 1,54-1,79	1,90-2,09 1,51-1,79	1,83-1,99 1,42-1,57	1,65-1,80 1,35-1,49	1,40-1,64 1,26-1,38
III Sedang       (P)                        (W)	2,22-2,51 1,91-2,08	2,12-2,40 1,80-1,96	2,11-2,33 1,70-1,90	2,01-2,24 1,59-1,79	1,88-2,09 1,51-1,69	1,66-1,93 1,40-1,53
IV Baik            (P)                         (W)	2,53-2,77 2,09-2,30	2,41-2,64 1,98-2,16	2,35-2,51 1,91-2,08	2,25-2,46 1,80-2,00	2,11-2,32 1,70-1,90	1,95-2,12 1,59-1,75
V   Baik Sekali  (P)                           (W)	2,78-2,99 2,32-2,43	2,65-2,83 2,17-2,33	2,52-2,71 2,09-2,24	2,48-2,65 2,01-2,24	2,33-2,54 1,91-2,09	2,14-2,49 1,77- 1,90
VI Luar Biasa (P)                        (W)	>2,85 >2,44	>2,85 >2,35	>2,74 >2,25	>2,67 >2,17	>2,56 >2,11	>2,51 >1,91

Sumber http://penjaskesfkipunib.blogspot.co.id/2013/03/tes-dan-pengukuran-kebugaran-jasmani.html dan http://www.mishba7.com/2015/03/penjas-kebugaran-jasmani.html